BRISK WALK: TEKNIK DAN FAEDAH
Apakah yang dianggap brisk walk (berjalan laju)? Seberapa pantaskah diperlukan untuk brisk walk?
Terdapat 3 pilihan mengukur laju anda berjalan seperti berikut:
1. KADAR DENYUTAN JANTUNG
Berapa laju anda berjalan boleh dikira berdasarkan kadar denyutan jantung (HR).
DENYUTAN JANTUNG MAKSIMUM
Denyut jantung (HR) maksimum adalah 220 denyutan seminit (bpm) tolak usia anda sekarang.
Jadi, jika anda berumur 40 tahun,
HR max 220 - 40 = 180 bpm.
Sasaran HR yang selamat semasa bersenam bagi orang dewasa adalah 50-85% daripada HR maksimum.
Dari Persatuan Jantung Amerika (AHA):
Zon senaman intensiti sederhana adalah 50-70% dari HR max, dan
Zon senaman intensiti tinggi 70-85% daripada HR max.
Jika HR max anda 180, maka 50-70% dari HR max seperti berikut:
50% dari 180 = 90, 70% dari 180 = 126
Oleh itu zon HR senaman intensiti sederhana anda adalah 90-126 bpm.
Dengan cara yang sama, kira zon HR senaman intensiti tinggi (70-85%) anda pula. Jika HR max anda 180, maka 70-85% dari HR max seperti berikut:
70% dari 180 =126, 85% dari 180 =153
Oleh itu zon HR senaman intensiti tinggi anda adalah 126-153 bpm.
Jadi, sasaran zon HR selamat ketika berjalan laju adalah antara 90-153 bpm.
Berikut sasaran HR mengikut umur berbanding 50–85% HR max:
20 tahun 100–170 bpm
30 tahun 95–162 bpm
45 tahun 88–149 bpm
50 tahun 85–145 bpm
60 tahun 80–136 bpm
70 tahun 75–128 bpm
SASARAN ZON HR MAF
Sasaran zon HR MAF lebih mudah dihitung iaitu 180 - usia anda sekarang.
Jika usia anda 40 tahun, 180 - 40 = 140. Maka zon HR MAF anda ialah 130 - 140 bpm.
Cara lain mengukur HR anda :
Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah anda di bahagian dalam pergelangan tangan kiri sehingga anda dapat merasakan nadi.
Hitung jumlah denyutan nadi anda dengan hujung jari anda selama 30 saat. Kemudian darab dengan 2.
Jika nadi 30 saat anda ialah 55, maka denyutan nadi seminit anda ialah 110bpm (iaitu 55 x 2).
2. BILANGAN LANGKAH SEMINIT
Cara lain untuk mengukur kadar berjalan laju anda adalah dengan menghitung langkah anda.
Kajian British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa jika anda dapat berjalan kaki melebihi 100 langkah seminit, anda cukup laju.
Pelacak kecergasan membantu anda mengikuti langkah dan kepantasan anda berjalan.
3. UJIAN BERBUAL
Cara ketiga tidak memerlukan matematik. Anda cuma perlu bercakap semasa anda brisk walk:
Zon senaman intensiti rendah - anda dapat bernyanyi dengan kuat. Ini bermakna anda berjalan terlalu perlahan. Tingkatkan kelajuan anda.
Zon senaman intensiti sederhana - anda dapat bercakap dengan perbualan penuh namun anda tidak dapat menyanyi kerana sesak nafas, anda berjalan sederhana laju.
Zon senaman intensiti tinggi -anda tidak dapat bercakap dengan mudah kerana kehabisan nafas. Anda berjalan laju.
FAEDAH BERJALAN SECARA UMUM
Untuk faedah berjalan, layari:
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10165710750340691&id=756305690
FAEDAH BERJALAN LAJU
Beberapa faedah berjalan pantas yang diteliti termasuklah:
1.Turun berat. Berjalan laju menurunkan lebihan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori, menaikkan jisim otot tanpa lemak, dan mengekalkan mood untuk terus berjalan.
2. Merawat sakit jantung. Dari kajian, berjalan 5 hari seminggu menurunkan risiko penyakit jantung. Latihan kardio yang konsisten menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
3. Menurunkan tekanan darah. Kajian mendapati senaman kardio berkala dapat menurunkan tekanan darah.
4. Menurunkan gula dalam darah. Berjalan secara konsisten dapat meningkatkan kepekaan insulin. Sel-sel otot gunakan insulin untuk mengambil glukosa untuk tenaga, sebelum dan selepas bersenam.
5. Memperbaiki Kesihatan mental. Kajian mendapati senaman dapat meningkatkan harga diri, tidur nyenyak dan membina kekuatan otak.
FAKTOR MEMPENGARUHI PEMBAKARAN KALORI
Kadar pembakaran kalori bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
berat badan, umur, jantina, berapa banyak otot tanpa lemak yang ada dalam badan, intensiti dan tempoh berjalan.
Untuk membakar lebih banyak kalori, anda perlu berjalan dengan lebih pantas dalam tempoh yang lebih lama antara 150-300 minit seminggu(AHA).
BAGAIMANA TINGKATKAN PEMBAKARAN KALORI?
Untuk membakar lebih banyak kalori semasa berjalan, cubalah beberapa strategi berikut:
1. Berjalan ke bukit/treadmill
Menambah lereng dan bukit ke laluan berjalan anda memerlukan jantung, paru-paru, dan otot anda bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
2. Tambahkan senaman interval
Senaman interval intensiti tinggi (HIIT) melibatkan latihan senaman pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan intensiti rendah.
Contohnya: berjalan kaki dengan laju selama 5 minit diikuti dengan berjalan lebih perlahan di kawasan rata selama 3 minit. Ulangi selama 20- 30 minit.
3. Bawa bebanan tangan
Bebanan ringan dapat meningkatkan usaha tambahan untuk berjalan dan supaya anda berusaha lebih keras.
TEKNIK BERJALAN YANG BETUL
1. Tegakkan kepala, pandang ke depan, bukan ke bawah.
2. Rehatkan leher, bahu, dan punggung, tetapi jangan membongkok atau sengetkan badan ke depan.
3. Luruskan badan dan libatkan otot perut anda.
4. Berjalan dengan stabil, hayunkan kaki anda dari tumit ke kaki.
5. Hayun lengan anda dengan perlahan, atau gerakkan lengan anda sedikit pada setiap langkah.
FAEDAH TEKNIK DAN POSTUR BERJALAN YANG BETUL
Teknik dan postur yang betul membantu:
1. Menjaga tulang dan sendi anda sejajar dengan betul
2. Mengurangkan haus pada sendi, otot, dan ligamen anda
3. Mencegah sakit belakang, punggung, leher, dan kaki
4. Mengurangkan sakit otot dan lesu
5. Mengurangkan risiko kecederaan
6. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda
KEKERAPAN BERSENAM
AHA mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit atau aktiviti berintensiti tinggi selama 75 minit setiap minggu. Layari lebih lanjut di sini;
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10165728057580691&id=756305690
Artikel sebelumnya:
CARA MEMILIH KASUT SUKAN
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10165730830015691&id=756305690
Sumber:
https://www.healthline.com/health/brisk-walking
https://www.healthline.com/health/how-to-walk
https://www.fitneass.com/brisk-walking/
