MAF TRAINER

MAF TRAINING (01FEB-30APR) - RUN # 3

My MAF HR =180-69(my age)+10(>65yo) = 121.

My MAF HR Zone = 111 to 121.

Larian ketiga utk training ni. Dpt kawal HR dlm Zone 3 (Aerobic) dan kebawah 98%. OK lah, next time sya akan control HR sya sampai Zone 3 saja. Pace 11 je tapi OK lah. Cadence sya pun dah improve mengguna Metronome @ 160 spm. Heart Rate Monitor Magene H64 ni memang sesuai utk MAF training ni. Definitely recommended!

Tip HR running

Alhamdulillah. Settle HM dan 7 days streak of running. Apa yang aku buat utk HM hari ni?

1. Malam sebelum running

- tidur awal (at least 6 jam)

- minum air masak

2. Bangun pagi awal

- mandi air sejuk, segarkan badan kasi fresh

3. 30 minit sebelum lari amik espresso shot

- utk boost energy, mood, stamina and endurance (bergantung kpd badan masing2)

https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a28768834/espresso-or-pre-workout/

4. 10 minit sebelum running 

- core workout (level 3) https://youtu.be/hUoO4EUJbAI

- light warm-up (at least HR 100)

5. Running 

- start dgn 175stm, shorter stride

- cuba maintain cadence, kdg2 bukak stride

- cuba maintain perfect form

- control breathing secara relax (kdg2 pakai method 2:2)

- tak tengok pace

- enjoy running, psg playlist kat spotify yg bg semangat

- kalau penat, masih berlari tp turunkan cadence skit, shorter stride, elakkan berjalan (takut kaki cramp)

- kalau turun bukit amik kesempatan increase stride

- kaki sentiasa land on midsole utk elak injury

6. After running

- core workout level 2

https://youtu.be/xPETi1O6F-c

*boleh la kalau sape2 nak try rutin di atas sebelum running, ni bukan pro tips, tp hanya tips utk survive HM dgn steady HR, full of energy, without injury yg paling penting enjoy running

*lari pagi (lepas subuh) membantu utk increase performance sbb suhu rendah, badan fresh, byk energy, muscle fresh, HR rendah lagi

MALAYSIA POSITIVE RUNNERS 

Lemak to Lean by Capt Raeiz 

#runningforhealth 

#runningforfitness 

#healthylifestyle 

#nikerunning 

#nikerunclub 

#ghost13

#7daysstreak

#halfmarathon

#running

#weekendrun

Kencing Berbuih

Kali ini saya turunkan petua bagi hilangkan kencing berbuih dan sakit buah pinggang yg masih baru..yg belum dylasis yer...mungkin tak sangkut dgn sex...tapi kalau sangkut dgn buah pinggang..musnahlah kkuatan sex ..buah pinggang tunjak kesihatan yer...Bismillah....

1 inci lobak putih

1 inci timun

1 inci btg saderi

1 biji epal hijau..

Lobak putih dan timun dibuang kulit dan dipotong bersihkan...

Epal dan btg saderi dipotong saja jgn buang kulit...buangkan biji dan mempulur epal.

Masukkan 1 cawan air bersih dan bahan2 tadi dlm blen...kalau agak pekat tambah air ..blen hingga hancur dan boleh diminum tanpa ditapis...minum seminggu 3 kali saja.bagus untuk k manis juga...Cubalah...😁

Semoga manafaat bagi yg perlu...terima kasih

Asma al-Husna

Ya Allah

Ya Rohman

Ya Rohim

Ya Malik

Ya Qudus

Ya Salam

Ya Mu'min

Ya Muhaimin

Ya 'Aziz

Ya Jabar

Ya Mutakabbir

Ya Kholiq

Ya Bari'

Ya Mushowir

Ya Ghofar

Ya Kohar

Ya Wahab

Ya Rhazaq

Ya Fathah

Ya 'Alim

Ya Khobidh

Ya Basith

Ya Khofidh

Ya Rofi'

Ya Mu'iz

Ya Mudzil

Ya Samii'

Ya Bashiir

Ya Hakam

Ya' Adlu

Ya Lathiif

Ya Khabir

Ya Halim

Ya 'Azhim

Ya Ghafuur

Ya Syakuur

Ya 'Aliy

Ya Kabir

Ya Hafizh

Ya Muqiit

Ya Hasib

Ya Jalil

Ya Kariim

Ya Raqiib

Ya Mujib

Ya Wasi'

Ya Hakim

Ya Waduud

Ya Majid

Ya Baa'its

Ya Syahid

Ya Haqq

Ya Wakil

Ya Qowwiy

Ya Matiin

Ya Waliy

Ya Hamid

Ya Muhshii

Ya Mubdi'

Ya Mu'iid

Ya Muhyii

Ya Mu'mit

Ya Hayyu

Ya Qayyuum

Ya Waajid

Ya Maajid

Ya Wahiid

Ya Ahad

Ya Shamad

Ya Qhaadir

Ya Muqtadir

Ya Muqadiim

Ya Mu'Akhir

Ya Awwal

Ya Akhir

Ya Dzaahir

Ya Bathiin

Ya Waali

Ya Muta'alii

Ya bar

Ya Tawwaab

Ya Muntaqim

Ya 'Afuww

Ya Ra'uuf

Ya Malikal Mulki

Ya Dza Lalaali Wal ikraam

Ya Muqsith

Ya Jamii'

Ya Ghaniyy

Ya Mughnii

Ya Maani

Ya Dhaar

Ya Nafii'

Ya Nuur

Ya Haadii

Ya Badii'

Ya Baaqii'

Ya Waaristh

Ya Rashyid

Ya Shabuur

Ya Allah

Ya Allah

Allah Sedang Melihat mu!.

larian

Penerangan ringkas, terminology running. 

1. Base run dan Base training. 

Base run. Contoh. Striding pemanasan sebelum interval run. Striding, 50meter,  repitition 3 kali atau 5 kali sebelum interval run(latihan utama harian. Cth, repitition 400meter x 10). Pace striding 50meter, lebih laju drpd jog atau lebih perlahan drpd pace larian 400m. 

Base training. Program latihan yg lebih khusus. Contoh, tempoh masa terpulang kpd runner, 4minggu, 8minggu atau 12minggu. Matlamat, khusus membina efisiensi aerobik. Membina endurance secara progresif dan pace rendah. Menyediakan badan kpd larian2x pace laju slps base training.

2. Long run.

Larian2x jarak jauh. Contoh, dilakukan sekali seminggu utk membina endurance atau stamina. Pace terpulang kpd runner. Sistem aerobik.

3. Progression run.

Larian dimulakan secara slow, contoh, 75% larian pace rendah ttp 25% terakhir ditamatkan dgn pace tinggi/laju, contoh, pd pace RACE runner, cth, 5k atau 10k runner competitive pace.

4. Fartlek. 

Fartlek maksud speed play. Terdapat berbagai variasi. Paling mudah, di padang bola. Lari laju di garisan lontar masuk bola, lari slow/easy jog/recovery di garisan gol. Melatih speed/anerobik runner.

5. Hill repeats. 

Digeruni ramai 😆. Larian dilakukan pd gradual hill (bukit beransur2x). Contoh, hill repitition 400meter.  400m Lari naik bukit laju, turun bukit jog. Ulangan terpulang kpd runner. Membina daya tahan runner, kekuatan badan dan anerobik.

6. Tempo Run.

Larian pace laju ttp sedikit rendah drpd pace competitive runner. Contoh, runner dgn Personal Best 35minit/pace 3m30s 10k, akan melakukan tempo 8k dgn pace 3m40s. Melatih badan membiasakan kpd berlari laju.

7. Intervals.

Intervals. Melatih anerobik/speed. Contoh, Repitition 400meter x 10 dgn recovery diantara larian laju, jog 3minit.  Pace larian laju, 400meter pd  90saat. Terdapat berbagai variasi interval. 200m, 300m, 400m, 800m, 1000m dan lain2x.

8. Recovery run.

Larian2x pemulihan selepas race atau latihan larian hard day run. Contoh, selepas race 21k, runner melakukan recovery run selama 3 hari slps race dgn larian2x pace rendah dan jarak pendek.

keutiaw theng

Ramai dok tanya akak macam mana buat kuethiaw theng ni kan?

sabaq na akak tak dan sebab pas makan jadi malaih 😂😂

oke..ni akak sertakan resipi hampa buat nah..jangan tak buat lak..penat akak karang bagi hampaa .. 😍

Bahan - bahan kuah:

🌾 Bahan tumisan : Bawang merah,bawang putih,bunga lawang,bunga cengkih,buah pelaga,biji ketumbaq

🌾 Ayam 

🌾 Kicap

🌾 Garam

🌾 Gula

🌾 Ajinamoto/serbuk perasa

🌾 Akar ketumbaq / akar daun sup

🌾 Cuka makan(1 sudu makan)

🌾 Sos ikan (3sudu makan)

🌾 Kiub pati ayam (1 kiub)

🌾 Serai (diketuk)

🌾 Air secukupnya

 Mula2 tumis bahan tumisan tadi..dah wangi masukkan serai,air,kiub pati ayam berserta ayam..Bila dah didih masuk ajinamoto,garam,gula,cuka,kicap,sos ikan secukup rasa..

Bahan2 hiasan :

🍜 sayur kankung

🍜 taugeh

🍜 daun sup / daun bawang kalau nak 

🍜 bebola ikan / bebola daging

🍜 cili flake serbuk (kalau tak da cili kering tu goreng blend bersama dengan minyak dan masak atas kuali goreng sampai garing) dan masukkan sedikit garam

🍜 kacang tumbok

🍜 limau nipis

🍜 fishcake / tauhu

🍜 cebisan isi ayam dicarik2

🍜 bawang putih goreng kalau nak

🍜 bihun /kuetiaw/maggi 

 celur bahan2 yang perlu dicelur kemudian hiaskan dia...seperti dalam gambar tu..siap tuk dihidang 😋

Kredit- @Cik Merpati Putih

kalori

Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga.

Adalah badan perlukan kalori?

Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan. Ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan.

Bagaimana cara untuk kira kalori dalam makanan?

Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram

Protein: Didarab dengan 4 kalori setiap gram

Lemak: Didarab dengan 9 kalori setiap gram

Contoh:-

Satu hidangan sos cili yang mengandungi;

Karbohidrat-53g (53g x 4 = 212 kalori)

Protein-1g (1g x 4 = 4 kalori)

Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g x 4 = 64 kalori)

Jadi satu tuangan sos cili bernilai 280 kalori!

Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari?

Lelaki: 2000-2500 kalori

Wanita: 1600-2000 kalori

Wanita mengandung & menyusu: 2000-2500 kalori

Apa akan berlaku jika saya makan lebih pada satu-satu hari itu?

Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan.

Berapa kalori orang dewasa selalunya makan/ambil dalam sehari?

1) Makan pagi:

Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telur mata kerbau (21 kalori) + Teh tarik (120 kalori) = 541 kalori

2) Pukul 10 pagi:

Kuih karipap 3 biji (390 kalori) + Teh O (20 kalori) = 410 kalori

3) Makan tengahari:

Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca sayur setengah cawan (150 kalori) + Air tembikai (80 kalori) = 900 kalori

4) Minum petang:

Kopi susu (120 kalori) + Popia goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori

5) Makan malam:

Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ikan tenggiri masak merah (142 kalori) + Kangkung goreng belacan (120 kalori) = 682 kalori

*** Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 682) = 3043 kalori.

Apa akan berlaku jika tabiat makan kita seperti di atas berlarutan selama setahun?

Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap hari sebagai lemak.

– 543 x 365 = 198, 195 kalori setahun disimpan.

– Maka, dalam setahun berat akan meningkat sebanyak 24.77kg!!

Bagaimana untuk membakar kalori?

Tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman. Kurangkan menonton TV atau bermain permainan komputer kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!

Berapa kalori dibakar dengan aktiviti yang kita lakukan?

Kalori yang dibakar bergantung pada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang. Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.

1) Menonton TV = 40 kalori

2) Berjalan pantas = 300 kalori

3) Bermain bola keranjang (agresif) = 450 kalori

4) Mengemas rumah = 240 kalori

5) Berkebun = 320 kalori

6) Bermain golf (bawa sendiri club) = 385 kalori

7) Berbasikal statik = 380 kalori

8) Aerobik = 405 kalori

9) Ping Pong = 280 kalori

Tapi jika anda betul betul tidak dapat ikuti tips ini jgn risau KITSUI Bellos fiber dapat bantu anda utk menurunkan pengambilan kalori anda.